睡眠のすすめ 医学博士 上野 紘郁 先生
プロフィール：医学博士 上野 紘郁
昭和39年金沢大学医学部大学院終了。
医学博士授与。
金沢赤十字病院産婦人科部長。
金沢赤十字病院産婦人科講師。
敦賀市民、浜松国立、富山県立中央病院産婦人科医長などを経て、
平成9年日本補完･代替医療学会理事長就任。
あさひ医王クリニック医長。
元気になる睡眠
私たちが毎日気持良く目覚め、食事をおいしく食べ、日中を精一杯活動するためには、｢良い眠り｣をすることが重要です。
私たちは、人生の3分の1を寝て過ごします。だからこそ毎日の眠りを大切にし、質の良い睡眠で健康を維持しなければなりません。快眠によって、寝ている間に体内のゆがみを調整し、体力を回復させるような｢元気になる眠り｣をしたいものです。
睡眠
睡眠は、脳幹とその上部にある前脳基底部の｢眠りの中枢｣から出される｢眠気｣という信号を受けて、大脳皮質が休眠状態になることを言います。しかし、本当に睡眠に入る時には、その時の状況や環境が大きく作用するものです。
睡眠状態にあっても、心臓の鼓動や呼吸、血液循環、胃腸の消化吸収および体内物質の代謝等は絶え間なく動き、生命維持をつかさどっています。
睡眠の必要性
人は夜になると自然と眠気をもよおし、実際に眠ってしまいます。眠れなかったり、眠りが不足した場合、翌日は身体がだるく感じるものです。睡眠は身体の休養と回復のためにあるもので、睡眠不足は全身の生体機能を低下させます。このため、睡眠不足になるとぼーっとして仕事を正確にすることが出来ず、能率も悪くなってしまうのです。しかも、睡眠障害を放置することは、脳卒中、心筋梗塞、老人性痴呆等の原因ともなりかねません。また、動物実験において、眠らせないように(断眠･奪眠)すると、その動物はやがて死に至ることが、確かめられています。このように、動物にとって、睡眠は生きる上で不可欠なものなのです。
睡眠は2種類の法則によって調節されています。ひとつは、1日を単位とする概日リズムで、脳内に存在している生物時計によって眠りが調節されます。もうひとつは、睡眠不足の程度によって、大脳が必要とする睡眠の質と量が決定される睡眠です。これを時刻非依存性の調節方式、あるいはホメオスタシス性調節と、呼んでいます。
眠りを誘うホルモン
脳内には、眠りを誘うホルモンというものがあります。それは、セロトニンとメラトニンというふたつの物質です。
セロトニンは脳の松果体から分泌されており、睡眠情報を伝達する神経伝達物質のひとつです。このセロトニンの原料となっているのが、アミノ酸の一種であるトリプトファンで、このトリプトファンは、牛乳、卵、ヨーグルトなどに多く含まれています。特に牛乳は、このトリプトファンとカルシウムを多く含んでいます。カルシウムは気持ちを落ち着かせる効果があります。そのため、眠る1時間前に温めた牛乳を飲むと、トリプトファンとカルシウムの作用で、とてもリラックスして眠りに入りやすくなります。同時に、夜間や早朝の心筋梗塞や脳梗塞の予防にも効果的です。
眠りを誘うもうひとつのホルモンであるメラトニンは、セロトニンより少ないものの、同じく松果体から分泌されています。これは成長ホルモンの一種で、夜になって暗くなると分泌が増し、それによって眠くなる作用をもたらします。年齢と共に分泌は少なくなり、代謝も弱くなっていきます。年をとって寝つきが悪くなったら、メラトニンを就寝の１時間前に飲むのもひとつの方法です。
眠りの効用
睡眠は疲労を回復し、脳機能や身体機能を健常に保ってくれる。
睡眠は免疫を増強し、生体防御に役立つ。
睡眠により、腸内の善玉菌が増加し、腸の機能を高めて、病気を予防する。
熟睡すると、精神機能、学習･記憶などにも良い影響がある。
睡眠は美容に良い。
※睡眠不足は自律神経失調を引き起こし、目の周りの細動脈の血行を悪くしてうっ血を起こすため、目の下に隈ができやすくなります。また、人は眠ると脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、表皮の細胞分裂を促進したり、みずみずしい肌が保たれるようになりますが、熟睡しないとこの作用がなくなるため、肌荒れの原因となります。
熟睡は体内バランスを整える。
※人の体は自律神経、免疫系、内分泌系の3系統でバランスを取り合っています。熟睡することによって、これらのバランスが取れ、体調がよくなるのです。
寝心地の良い敷きふとん
適度な堅さがあり、あまり沈み込まないもの。体にフィット感があり、気持ちが良いもの。
体の血行を妨げないもの。
保温性に優れていること。
吸湿性、放湿性に富んで、汗でむれたりしないような素材であること。
体に対して、悪い素材でないこと。
適度な大きさと重さで、持ち運びが容易なこと。
おすすめ：ネグパワーコスモス、ピュアカスタム・スイート
寝心地の良いふとんの中の温度と湿度は？
快適に熟睡するには、寝心地の良い布団選びが大切ですが、さらに寝た時の、布団の中の温度がとても重要です。布団の中の快適な温度は33±1℃、湿度は50±5％です。人が寝てから約30分で布団内の温度は安定します｡
この温度や湿度は掛け布団側では吸湿･放散されるために低くなりやすいのですが、敷き布団側では湿度が高くなります。そのため、敷き布団にも吸湿性や放湿性が必要となるのです。ちなみに、室温10℃前後では、綿毛布に羽毛掛け布団(厚手)、室内25℃以上では綿毛布1枚が適当です。
おすすめ：ネグパワーコスモス上下セット、ピュアカスタム上下セット、スイート上下セット
熟睡するための寝室の環境
室温
眠りやすい室温は約13～25℃で、夏なら24～25℃、冬なら13～20℃くらいが良い。
湿度
熟眠に適した湿度は50～60％で室内の過度の乾燥や高湿度は体に良くない。乾燥しすぎると、鼻腔や口内も乾燥し、炎症を起こして、咽喉頭炎、歯根炎、気管支炎等の原因になりかねない。高湿度では、汗がにじんで寝苦しい。
環境
寝室は静かな環境を保つこと。睡眠を妨げる騒音は40db以上なので、それ以下の環境にする。冷蔵庫や時計の音も聞こえないようにしておき、外からの音も気にならないように防音が必要。
明かり
寝室は暗くする。光を遮断する遮光カーテンも必要。暗くすれば松果体から眠りのホルモンであるメラトニンが分泌されるため、眠気を誘う。
整理整頓
夜中に突然起こされても、暗い中でつまずかないように、室内は整理･整頓･清潔にする必要がある。さらに、防臭、防風、防塵、防虫を行うことで、熟眠できる。
部屋の色彩
壁の色やカーテンは、海や森の緑を連想するブルーやグリーンが、心を落ち着かせるので効果的。好きな人や家族の写真を飾っておくのもいい。
安全の確認
安心して熟睡するためには、ドアに鍵をかけて、安全･安心を確保する。強い地震でも家具が倒れてこないように、また他から邪魔されないようにする。
目覚まし時計
起床時間まで心置きなく眠るため、あらかじめ起きる時間にセットした目覚まし時計を置いて眠る。
香り
寝つきが悪い、眠りが浅い人には香りが効果的。アロマテラピーのカモミール、ラベンダー、マジョーラム、オレンジ等のエッセンシャルオイルを枕に2～4滴つけるとよい眠りを誘う。その人に嫌な感じを与える香りは封じておく。
その他の生理的背景からみた熟睡法
食事
空腹が過ぎると寝られないし、寝る前に満腹になると健康に良くありません。寝る１～2時間前までに、消化の良い温かい食事をするか、温めた牛乳をコップ１杯ほど飲むと良いでしょう。特に老人や血栓を起こしやすい人は、寝る１時間前と起床時に水分補給が大切です。
アルコール
アルコールは少量で精神の緊張をほぐし、入眠しやすくなります。アルコールを飲んで眠気を催す人は、寝酒として少量のアルコールを利用すると良いでしょう。ビールは飲み過ぎると頻尿になるため、催眠を長く維持するためには、不向きです。ホットワインがおすすめです。
入浴
寝る前に38～40℃くらいの、ぬるめのお湯につかると、眠りやすくなります。
アロマテラピー
アロマオイルのラベンダー４滴、ローマンカモミール2滴、ネロリ2滴、スウィートアーモンド油20mlを混合したものを、ハンカチに2滴たらして、それを枕元に置いておくと、香りによるリラックス効果があります。
快眠グッズ
抱き枕、足のせ枕、首･肩あて等の快眠グッズの利用も、人によっては効果があります。
おすすめ：ネグウォーマー、ネグタッチ、サポーター、ロイヤルベルト
適度な疲れ
起きている間に仕事や運動を行い、適度な疲れを感じておくことも大切です。
下着
肌に合う布で、体をしめつけない、ゆったりとした下着がいいでしょう。できればブラジャーをはずし、ストッキングやコルセットも取っておきましょう。
枕
自分にあった、寝やすい枕を選ぶこと。枕の高さ、布の素材、中身の素材も、自分の好みに合ったものを選ぶと良いでしょう。
おすすめ：ネグピローセレクト
眠りを誘う音楽
リラクゼーション状態になると、深い眠りに入っていく人もいます。雨の滴る音、遠くで聞こえる波の音、小川のせせらぎ、シューベルトの守唄等、静かでロマンチックなヒーリング音楽が効果的です。
シーツ及び布団カバー
下着と共に、肌に触れるシーツや布団カバーは、熟眠のためにとても大切なものです。色は好みで選べば良いのですが、中でも落ち着いた色が良いと思います。特に肌ざわりの良いもの、清潔で吸湿性の良いものを選びましょう。また、季節に合わせて、夏は涼しく、冬は暖かいものがいいでしょう。